Exercícios para auxiliar a sua dor no joelho

A execução dos exercícios deste manual irá levar apenas alguns minutos. Fazê- los uma vez ao dia, todos os dias, é um bom começo. Coloque uma compressa com gelo por 20 minutos ao redor do joelho ao final da execução desta série de exercícios.

Tenha paciência. A dor femoro-patelar é difícil de tratar e seu(s) joelho(s) não ficará (ão) bem da noite para o dia. Mantenha essa série diariamente durante 8 semanas e então agende uma consulta para reavaliarmos seu(s) joelho(s).

1. ALONGAMENTO DE GLÚTEOS E BANDA ÍLEO TIBIAL: Posicione- se como na figura. Gire seu tronco para o lado esquerdo e use seu braço direito para puxar sua perna esquerda. Você sentirá que sua nádega e a parte externa de sua coxa estão sendo esticadas. Mantenha o alongamento por 10 segundos. Repita 5 vezes para cada lado intercalando-os.

ALONGAMENTO DE GLÚTEOS E BANDA ÍLEO TIBIAL

2. ALONGAMENTO DOS ÍSQUIOTIBIAIS: Posicione-se como na figura abaixo. Coloque uma faixa por trás do seu pé esquerdo e segurando a faixa com as duas mãos erga a perna esquerda o mais alto que conseguir sem dobrar os joelhos. Mantenha a perna que está com a faixa, bem esticada, sem dobrar o joelho. Você sentirá a parte de trás de sua coxa sendo esticada. Mantenha-se nesta posição por 10 segundos. Repita 5 vezes para cada lado intercalando-os.

ALONGAMENTO DOS ÍSQUIOTIBIAIS

3. ALONGAMENTO DE QUADRIS E GLÚTEOS: Posicione- se como abaixo, com sua perna esquerda sobre sua perna direita, e coloque suas mãos sobre o seu joelho esquerdo. Puxe seu joelho lentamente para você enquanto sentado com o tronco ereto. Mantenha-se nesta posição por 10 segundos e então relaxe. Repita 5 vezes para cada lado intercalando-os.

ALONGAMENTO DE QUADRIS E GLÚTEOS

4. ALONGAMENTO DA BANDA ÍLEOTIBIAL: Posicione-se como na ilustração abaixo, com sua perna esquerda cruzando na frente de sua perna direita. Coloque sua mão esquerda na cintura e estique seu braço direito para frente e em direção ao lado esquerdo. Você sentirá que a parte externa de sua coxa direita estará sendo esticada. Mantenha- se nesta posição por 10 segundos. Repita 5 vezes para cada lado intercalando-os.

ALONGAMENTO DA BANDA ÍLEOTIBIAL

5-ALONGAMENTO DA PANTURRILHA: Posicione-se contra a parede conforme a figura abaixo (a figura demonstra o exercício para o lado esquerdo). Mantenha seu calcanhar esquerdo no chão para sentir sua panturrilha esticada, flexione o seu joelho direito e aproxime o corpo da parede a sua frente. Mantenha esta posição por 10 segundos. Repita 5 vezes para cada lado intercalando-os.

ALONGAMENTO DA PANTURRILHA

6. FORTALECIMENTO ISOMÉTRICO DO QUADRÍCEPS: Posicione-se como mostrado abaixo. Pressione sua coxa esquerda contra o chão ou contra uma almofada por 15 segundos e então relaxe. Faça 5 vezes em cada lado intercalando- os.

FORTALECIMENTO ISOMÉTRICO DO QUADRÍCEPS

7. FORTALECIMENTO QUADRÍCEPS: Elevação da perna estendida. Posiciono-se como mostrado abaixo. Mantenha sua perna esquerda há aproximadamente 10 cm do chão, mantendo- a contraída e puxando o seu pé esquerdo na sua direção. Segure nesta posição por 10 segundos e então abaixe sua perna lentamente. Repita 5 vezes para cada lado intercalando-os.

FORTALECIMENTO QUADRÍCEPS

8. FORTALECIMENTO DE ADUTORES DO QUADRIL: Posicione-se deitado no chão, com os joelhos flexionados e aperte uma bola de borracha entre os seus joelhos. Mantenha apertando por 10 segundos. Repita 5 vezes para cada lado intercalando-os. (Se você não tiver uma bola de borracha, ponha uma almofada ou um travesseiro entre os seus joelhos e aperte).

FORTALECIMENTO DE ADUTORES DO QUADRIL

9. FORTALECIMENTO DE ABDUTORES DO QUADRIL: A figura ilustra o exercício para o lado esquerdo numa visão de frente e de perfil. Posicione-se como mostrado abaixo, mantendo sua perna esquerda com o joelho levemente flexionado. Lentamente levante seu pé direito do chão e flexione seu joelho esquerdo até cerca de 30 graus, mantenha-se nesta posição por 10 segundos, e então lentamente abaixe seu pé novamente e estique suas pernas. Repita 5 vezes para cada lado intercalando-os. Não incline sua bacia para os lados e nem gire seu joelho durante a flexão.

FORTALECIMENTO DE ABDUTORES DO QUADRIL

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